Un pequeño manual para defenderse del maltrato psicologico y del maltrato emocional.

Este post es una continuación de una traducción que hice anteriormente, sobre los chivos expiatorios en las familias disfuncionales. La misma autora del artículo anterior ha escrito una lista de pasos concretos a seguir para salir del papel del chivo expiatorio.

Estos pasos me recuerdan a una terapia para superar la co-dependencia, creada por Ross Rosenberg. En la terapia de Ross, también hay varias instrucciones para defenderse del maltrato emocional y psicológico.

Además, me he topado con una terapia que se puede combinar con todo esto. Se trata de la Terapia Cognitivo Conductual, ó CBT por sus siglas en inglés. La CBT ayuda a inmunizarse contra el maltrato emocional y psicologico. Para defenderse de un agresor emocional hay que contestarle, y ser asertivos. Pero aveces esto no los detiene. Por eso hay que desarrollar nuestras propias defensas emocionales internas. De esa manera, aunque el agresor emocional siga atacándonos, a nosotros no nos dolerá, ya que nos habremos fortalecido emocionalmente. La CBT ayuda con este fortalecimiento emocional.

En específico, el libro de David Burns titulado "Sentirse bien: una nueva terapia contra las depresiones" (disponible en librerías Gandhi), contiene varias técnicas para fortalecer el autoestima y preparerse para enfrentar a los agresores emocionales. Esto también nos hace más fácil el contestarle a un agresor emocional, y ser asertivos con él.

Aquí está mi traducción del artículo que es la continuación a "El chivo expiatorio". El artículo original en inglés se titula "Try someone else" (intenta con alguien más):

"Intenta con alguien más

Cómo no caer en el papel del chivo expiatorio, cómo no ser el tapete, el tonto, el menospreciado.

1. Fórzate a andar erguido y a hablar con buen volumen y con claridad. No te encorves. Al principio es difícil, pero oblígate a hacerlo. Cada vez se vuelve más fácil.

2. Haz contacto visual y pregunta qué significa lo que te dicen las personas, pídeles explicaciones, pide favores, pregunta la hora, pide que te den las cosas en la mano, pide, pide, pide. Las personas que nunca piden consideración ó ayuda y siempre dicen que "sí" a todo, muestran señales de ser un "tapete humano" y no deberían sorprenderse cuando los demás asuman que también tolerarán el maltrato. Ser así te vuelve un blanco fácil para ser menospreciado y usado, y no solo por parte de abusadores. Te sorprendería ver cómo incluso las personas buenas y bien-intencionadas te pasan por alto y te faltan al respeto si te comportas como si no tuvieras necesidades, ni quejas, ni valor, ni pensamientos, ni opiniones, ni deseos, ni planes propios.

3. Practica decir que "No". De nuevo, solo hazlo. Si te sientes abrumado, prueba con cosas pequeñas primero, y después avanza hacia las situaciones más importantes. La única razón que necesitas es no querer. Solo di la palabra "no" y deja que la otra persona responda. Cuídate de la gente que, antes de pedirte algo, te pregunta "¿Vas a estar ocupado más tarde?", ó "¿Qué vas a hacer hoy en la tarde?", están a punto de acorralarte. Cuando alguien te aborde con algo como "¿Vas a estar ocupado el martes 12?", ten el hábito de responder inmediatamente "No estoy disponible, ¿porqué?" (siempre puedes cambiar de opinión después). Cuando le dices que "no" a las personas, eso les enseña a pedirte las cosas, y a no asumir que debes dárselas.

4. Debes saber que, mientras más complaciente y sumiso seas, menos respeto recibirás. Yo solía pensar equivocadamente que ser complaciente era lo mismo que ser amable. Después me di cuenta de que la mayoría percibe el ser complaciente como ser "manipulable", ó "sin valor". Me sorprendió percatarme de que la razón por la que se me trataba como mugre era mi propio comportamiento sumiso. Sorprendentemente, mientras más aprendía a decir que "no" y a poner límites, ¡Mejor me trataban las personas! Siempre pensé que si querías que las personas te trataran bien, tenías que ser complaciente y hacer las cosas que ellos querían ("Oh, ¿porqué no le importo a Fulanito? ¿Que no he sido suficientemente amable con él(ella)?") Así que intentaba ser todavía más amable, ¡y terminaba recibiendo MENOS respeto! Ahora se que si quieres que la gente te respete, debes mostrar algo de carácter.

5. No des más de lo que recibes siempre. Esto aplica al trabajo, los amigos, todo. 50% y 50% debe ser tu meta. Claro, aveces será 60/40 ó 70/30, pero EN AMBAS DIRECCIONES. Eso significa que aveces tú deberás recibir 70, y la otra persona 30. No que ellos sean quienes siempre reciban 70 y tú 30.

6. Aléjate si no estás satisfecho con una situación. Tu expectativa de vida es de entre 70 y 80 años. Muchos de esos años ya pasaron. La vida es demasiado corta para seguir intentando que personas imposibles y situaciones imposibles se adapten a ti. Aléjate y dirígete a donde parezca que encajes mejor. Recuerda que todos los demás también se están cuidando a sí mismos (ó deberían, ya que tienen ese derecho),

7. Aprende a primero decir "lo pensaré" como respuesta a las peticiones. Muchos chivos expiatorios y "tapetes humanos" primero dicen que "sí" a todo. y luego entran en pánico porque en realidad querían decir que "no", y ahora deben cumplir su palabra. Invierte eso, hazlo al revés. Siempre di que lo pensarás y que necesitas tiempo para considerarlo (sin excepción), y después ve y PIENSA en lo que realmente QUIERES hacer, y regresa con tu decisión. Cualquiera que me diga que no puede esperar a que yo considere algo recibe automáticamente un "NO" por respuesta. Recuerda que las personas controladoras te presionarán para que respondas rápido. Nunca lo hagas. Siempre responde lentamente. Tómate una hora, un día ó una semana. Eso le da tiempo a tu cerebro lavado para desprogramarse y considerarte a tí mismo.

8. Acepta que la imperfección existe en todas las cosas y todas las personas, incluyéndote a ti. Permite que tus amigos se equivoquen de vez en cuando, y ámalos de todos modos. Asegúrate de estar recibiendo lo mismo a cambio. La reciprocidad y la igualdad deben estar presentes tanto como sea posible.

9. Comienza a pensar acerca de ti mismo como si fueras alguien. Di tu nombre. Piensa acerca de lo que es importante para ti. Exprésalo. Averigua de qué se trata tu vida, y de qué quieres formar parte. Si tienes algo que es importante para ti, eso te ayudará a salirte de un pensamiento desordenado y a tener bienestar, porque comprometerte con algo te ayudará con tus malas costumbres (algo como ser un buen padre, hacer algo por tu comunidad, construir una mejor trampa para ratones, ó cualquier cosa que consideres importante, y que alimente tu alma).

10. Cuando alguien te maltrate, distánciate en defensa propia. Esto no quiere decir que seas un cobarde siempre. Solo significa que cuando te percates de que alguien carece de empatía, te usa, es narcisista, ó lo que sea - debes limitar tu exposición a esa persona lo mejor que puedas. No te sientes con ellos, si puedes, no trabajes cerca de ellos, no digas que "sí" a cosas que te pidan. Vuélvete callado, distante, desinteresado, no los mires mucho. Si es una situación laboral, y te ves obligado a tener contacto, limita el tiempo de contacto con esa persona, y evita conversaciones en privado. Habla de cosas importantes con esa persona únicamente en presencia de otros. Si no se trata de un compañero de trabajo, si no alguien en una fiesta, un amigo mutuo, vecino, extraño, etcétera, entonces da la media vuelta y aléjate de ahí. También mantente alejado del círculo de gente que rodea a esta persona. Estos individuos no están sanos, por más que te agraden, y te absorberán hacia su telaraña tóxica de manera peor que si hubieras contactado a la persona directamente, ya que habrá sido alguien agradable quien te habrá dado entrada al grupo. Te dará lástima abandonarles, y te sentirás todavía más atorado. Ellos deben aprender a cuidarse, de la misma forma que tú lo has hecho."